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健康科普|科学饮食 健康成长——“5.20”中国学生营养日学龄儿童膳食指南

2021-06-02 755 来源:

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学龄儿童是指从6岁到18岁的未成年人。他们处于学习阶段,生长发育迅速,对能量和营养素的需要相对高于成年人。充足的营养是儿童智力和体格正常发育、乃至一生健康的基础,这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。


一、认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养

儿童期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。学龄儿童应认识和了解食物及其在维护健康、预防疾病中的作用,学会选择食物、烹调和合理搭配食物的生活技能,逐步培养健康饮食行为和习惯,并传承我国优秀饮食文化和礼仪。


二、三餐合理,规律进餐,培养健康饮食习惯

饮食应多样化,保证营养齐全,并且做到清淡饮食。经常吃含钙丰富的奶、奶制品和大豆、豆制品等,以促进骨骼的发育和健康,保证钙的足量摄入。经常吃含铁丰富的食物(如瘦肉等),同时搭配富含维生素C的食物(新鲜的蔬菜和水果),以促进铁在体内的吸收,保证铁的充足摄入和利用。经常吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等食物,进行户外活动促进皮肤合成维生素D,有利于钙的吸收利用。

学龄儿童一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽。每天吃好早餐,保证营养充足。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,一顿营养充足的早餐至少应包括下面三类及以上食物:谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜,午餐占全天总能量的30%~40%、晚餐占30%~35%。


三、合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料,禁止饮酒

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果、谷类和薯类。吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐。

要保障充足饮水,6岁至10岁儿童每天800~1000ml,11岁至17岁儿童每天1100~1400ml。首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,禁止饮酒。天气炎热或运动时出汗较多,应增加饮水量。饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100~2000ml左右。


四、不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

学龄儿童要避免盲目节食,应做到不偏食挑食、不暴饮暴食,做到遵循进食规律,减缓进食速度。

营养不良的儿童,要在保证能量摄入充足的基础上,增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。经常食用奶及奶制品,每天吃新鲜的蔬菜和水果,保证一日三餐,纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为,并保持适宜的身体活动。

超重肥胖儿童调整膳食结构、控制总能量摄入,减少高脂肪、高能量食物的摄入,做到食物多样,适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品,同时矫正不健康行为,合理安排三餐,避免零食和含糖饮料,逐步增加运动频率和运动强度,减少久坐活动。


五、增加户外活动时间,保证每天至少活动60分钟

儿童少年要增加户外活动时间,做到每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动,其中每周至少3次高强度的身体活动,3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐和引体向上等)和骨质增强型运动;避免空腹运动,饭后1小时再进行运动,运动中和运动后注意补充水分。

使用手机、电脑和看电视等视频时间每天不超过2小时,越少越好。

保证充足的睡眠时间,小学生每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。


来源:安岳县人民医院营养科

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